Mitos sobre a musculação

1-Se meu objetivo é o emagrecimento, a melhor opção são os exercícios aeróbicos!

MITO. Se você acha que só é possível emagrecer fazendo atividades aeróbicas, saiba que, na verdade, os exercícios de fortalecimento são grandes aliados na perda de peso. "É mais interessante realizar treinos curtos e com intensidades mais elevadas por diversos fatores – e é aí que a musculação entra", conta Rodrigo. O motivo? A elevação do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício) e da TMB (taxa metabólica basal. "Isto é interessante porque, de 60% a 75% do gasto calórico diário vem da TMB, portanto, a médio e longo prazo um aumento desta taxa torna-se interessante. Você gastará mais calorias em repouso e, consequentemente, irá emagrecer", explica. Que tal incluir alguns dias de musculação entre os seus treinos de bicicleta, corrida ou natação?

2. Mulheres ficam muito fortes ao treinar musculação.

MITO. Tem medo de ficar com pernas e braços muito grossos devido ao aumento dos músculos? Ao contrário do que se ouve por aí, este efeito é bem mais raro do que parece. "Em regra geral, mulheres têm grandes dificuldades para gerar hipertrofia de maneira substancial (semelhantes às de um homem), pois não possuem perfil hormonal para tal e nem volume muscular semelhante ao deles", esclarece Cenzi. Em outras palavras, o visual "competidora de fisiculturismo" só existirá para quem o tem como objetivo. "Neste caso estaríamos falando de uma atleta profissional", esclarece. "Mulheres podem e devem treinar musculação de maneira intensa. A hipertrofia irá ocorrer sim, porém, não será da noite para o dia". Para garantir que os resultados da modalidade estejam de acordo com os seus desejos, é muito simples: basta controlar as mudanças do corpo na frente do espelho; assim que atingir seus objetivos, inicie os treinos de manutenção com seu personal trainer.

3-Crianças e adolescentes não devem treinar musculação.

MITO. O pensamento que domina pais de crianças e adolescentes é que seus filhos devem ficar longe da musculação, pois ela pode atrapalhar o desenvolvimento da garotada – mas isto não é verdade, garante Cenzi. "Um treino bem prescrito irá ajudar e muito no desenvolvimento dos pequenos. Existem muitos estudos comprovando este benefício", explica. Mas não pense que os treinos dos menores de 18 anos "Aqui, o importante é inserir corretamente as intensidades, volumes, pausas entre séries, velocidade de execução, entre outros aspectos". Entre os benefícios de começar a musculação cedo? "Estímulo do aumento da estatura (sim, ajuda seu filho a crescer ainda mais!), estimulo do crescimento corporal, controle do peso corporal, melhora da massa óssea, melhoria do equilíbrio, melhoria da Auto estima e por aí vai".

4. Idosos não devem praticar musculação.

MITO. "A musculação é um forte aliado no combate a osteopenia, sarcopenia e osteoporose", revela Rodrigo. "Se bem prescrito, um treino de força com cargas elevadas e poucas repetições (isso mesmo, treino de força) é muito interessante para idosos, pois o aumento da massa muscular e o aumento da massa óssea irá melhorar equilíbrio, força, autonomia para tarefas diárias". Mas atenção: não é porque a musculação faz bem para os maiores de 60 anos, que ela deve ser feita sem cuidados extras: é indicada a contratação de um personal trainer que esteja ciente de todas as doenças pré-existentes da pessoa (como artrose, osteopenia, sarcopenia, osteoporose, hipertensão, diabetes), para que seja desenvolvido um treino que respeite a saúde de cada indivíduo.

5. Sou corredora, por isso meu treino de musculação deve ter muitas repetições.
MITO. Treinos de força e hipertrofia são extremamente importantes para mulheres que correm. "Poucas repetições e muita carga que ajudem na melhora da força, porém, vale lembrar que em alguns momentos da periodização trabalhar com muitas repetições podem ser interessantes", explica Cenzi. "Como benefício teremos o aumento de força, a melhora na postura, a melhora na economia de corrida e, como consequência, a diminuição nas lesões". Para completar, a musculação aliada à corrida resultará na melhoria do seu pace – e, consequentemente, tempos mais rápidos nos treinos e provas.

6. Musculação é contraindicada em caso de doenças como o câncer.
MITO. "É necessário analisar cada doença e cada caso", esclarece Cenzi. "O estágio, a evolução e as complicações da mesma, os tratamentos associados, os medicamentos utilizados, as possíveis cirurgias realizadas: todo histórico médico, assim como exames é importante para a prescrição correta do treino". É claro que, para praticar musculação, deve haver a autorização do médico, além do diálogo entre personal trainer e equipe médica. "Em geral, as atividade físicas são importantes como parte do tratamento de diversas doenças. Para a maioria, temos fortes evidências científicas que a musculação é um bom aliado no tratamento", conclui.

7. Alongamento antes do treino de musculação é prejudicial à hipertrofia.

MITO. O alongamento realizado com tensão moderada ou leve e por um período curto de tempo é, na verdade, benéfico à musculação, e não diminui a força durante os treinos. "Ele pode levar a uma otimização da hipertrofia muscular", explica Cenzi. "Uma sessão de treino com objetivo de melhorar a flexibilidade, desde que realizado em dias separados do treino de hipertrofia ou alongando os músculos que não foram treinados no dia, é muito benéfico. Um músculo flexível irá gerar mais força".

8. Muitas repetições para emagrecer e poucas repetições para ganhar músculos.

MITO. "Um treino de hipertrofia também é um forte aliado no processo de emagrecimento", conta Rodrigo Cenzi. "Nele iremos aumentar o consumo de oxigênio excessivo após o exercício e também aumentar o metabolismo basal do indivíduo, ajudando na perda de peso".

 9. Musculação ajuda na melhoria da postura.

VERDADE. "Um treino bem prescrito, levando em consideração diversas variáveis como deficiências de mobilidade, estabilidades articulares e assimetrias entre membros, pode ajudar e muito na melhora da postura". Mas cuidado: feita sem acompanhamento e sem avaliação física prévia, pode-se agravar alguma deficiência ou desvio postural preexistente. Conte sempre com a ajuda de um profissional!

10. Preciso treinar por um período maior que 1h para obter bons resultados em hipertrofia.
MITO. "Para não atletas e, sem ajuda de reposição hormonal, um treino curto é suficiente para obter bons resultados", explica Cenzi. Está sem tempo na agenda? Saiba que uma sessão de 20 minutos com duração, intensidade e densidade elevadas, já pode ser suficiente. "O que vale é adequar toda a parte nutricional para potencializar a hipertrofia, dormir no mínimo de sete a oito horas por dia para uma maior recuperação e liberação hormonal... e treinar intensamente". Sem desculpas!

Fonte: https://vogue.globo.com/beleza/fitness-e-dieta/noticia/2016/04/nao-prontoos-10-mitos-e-verdades-sobre-musculacao.html

Prática de musculação na adolescência

Prática de musculação na adolescência

 Adolescência: é a fase da vida de uma pessoa em que preocupações que antes nem passavam pela cabeça começam a se tornar importantes. E em meio a pensamentos de como conquistar o menino ou a garota dos sonhos e que profissão seguir quando se tornar um adulto, outra apreensão que pode surgir é em relação à estética e boa forma.

E é partir daí que alguns dos jovens que se encontram nesse período podem pedir aos pais que os matriculem em uma academia, não apenas com o objetivo de ostentar uma barriga lisinha e livre de gorduras, mas também para ganhar massa muscular. E é nesse momento que eles podem dar o primeiro passo na musculação.

Mas será que musculação na adolescência faz bem à saúde? Conheça alguns dos pós e contras de um adolescente praticar esse tipo de exercício:

Vamos começar pelo lado positivo e descobrir quais são os benefícios que a musculação na adolescência pode trazer:

Aumento de força – pesquisadores do Hospital John Hopkins, em Baltimore, nos Estados Unidos, realizaram um estudo de revisão relacionado à musculação na adolescência e chegaram à conclusão que a ciência aponta que os jovens que se dedicam a esse tipo de treinamento têm um crescimento de 30 a 50% em seu grau de força depois de 8 a 12 semanas de programa de exercícios;

Crescimento da densidade óssea, que corresponde à quantidade adequada de cálcio nos ossos, de modo que a sua rigidez seja garantida;

Diminuição da gordura corporal;

Menor risco de desenvolvimento de obesidade;

Auxílio ao controle do peso corporal;

Redução da pressão arterial em adolescentes que sofrem de hipertensão;

Prevenção ou atraso no aparecimento de pressão arterial alta;

Construção de ossos, articulações e músculos fortes;

Risco de lesão é similar a outras atividades – estudos também já mostraram que as chances do adolescente se lesionar durante um treino com levantamento de peso são as mesmas que as oferecidas por outros tipos de exercícios. Obviamente que para que isso seja verdade é fundamental que as técnicas e orientações dos instrutores físicos sejam seguidas corretamente;

Melhoria de foco e concentração;

Aumento da autoestima – ao conseguir entrar em forma e ganhar massa muscular, o adolescente pode se sentir mais bonito e satisfeito com a própria aparência, algo que certamente fará com que ele ganhe confiança e autoestima;

Socialização – na academia o adolescente poderá conhecer outros jovens de sua idade, com os mesmos interesses e gostos, e fazer novos amigos. Isso é especialmente interessante para aqueles com dificuldades de socialização em outros ambientes.

Riscos da musculação na adolescência

Mesmo depois de termos conhecido os benefícios que a prática traz nessa fase da vida, não dá para negar que a musculação na adolescência também traz alguns riscos, como:

Lesões – a preocupação de alguns pais em relação à musculação de seus filhos é em relação ao risco de lesões. Esse medo é justificado quando os treinamentos são realizados sem supervisão de um profissional qualificado de educação física, quando as técnicas executadas são erradas, o equipamento utilizado é ruim ou velho ou a carga de peso utilizada para a realização dos exercícios é grande demais. Caso contrário, as chances de lesão são as mesmas que qualquer tipo de atividade física, como explicamos no tópico dos benefícios. Entre as lesões que o treino descuidado traz, podemos destacar a hérnia de disco e os danos à cartilagem;

Prejuízo ao crescimento – outro risco que o exercício de musculação mal executado pode trazer ao jovem é o estresse ao seu esqueleto, o que pode inibir o processo de crescimento;

Uso de substâncias ilegais – o risco que um adolescente corre ao estar em uma academia cheia de adultos, em que uns possuem boa índole e outros têm más intenções, é a de não conseguir resistir à tentação de fazer uso de anabolizantes e esteroides ilegais, sugerido por um praticante com mais experiência, para obter o crescimento muscular que tanto deseja de maneira rápida. Substâncias como essas trazem grave riscos à saúde como o surgimento de câncer, problemas no fígado, diabetes, lesões no fígado, esterilidade, impotência sexual, irregularidades na menstruação e redução das mamas nas meninas. Por isso, para os pais de adolescentes que se dedicam à musculação, vale a sugestão de ficarem atentos a comportamentos estranhos de seus filhos e um aumento de massa muscular muito grande em um curto período de tempo. E claro, uma boa conversa a respeito dos perigos que essa prática traz também pode prevenir que os jovens se metam nesse tipo de encrenca. Vale a pena mostrar a eles histórias e depoimentos de fisiculturistas que levaram mais tempo para ganhar os músculos que possuem hoje, mas que o fizeram sem trapacear, evoluindo com o passar do tempo;

Surgimento de uma obsessão – mesmo quando o adolescente não usa as substâncias ilegais, ele pode acabar ficando obcecado com esse mundo e se tornar uma pessoa neurótica em relação à alimentação e treinos para obter o crescimento muscular o mais rápido possível. Caso isso aconteça, também vale que os pais conversem com seus filhos sobre as outras possibilidades que a vida traz em relação ao estudo, família e amigos e mostre a eles que as outras partes da vida também precisam de atenção.

Como prevenir as lesões

Antes que um adolescente ou qualquer pessoa comece a fazer musculação é essencial que ele faça uma consulta com o médico para descobrir se tudo anda bem com a saúde e se está apto a treinar com pesos.

Também é fundamental que ele tenha sempre o acompanhamento de um profissional sério de educação física, que vá indicar a quantidade de séries, intensidade, frequência (geralmente a indicação é de três vezes por semana) e carga de pesos adequadas para a idade do praticante, além de explicar as técnicas adequadas de modo que ele não venha a se lesionar ou prejudicar o próprio crescimento.

O corpo de um adolescente é diferente de um adulto, assim como a sua capacidade física, logo o jovem não pode levantar pesos tão altos quanto os de uma pessoa mais velha. É importante certificar-se de matriculá-lo em uma academia séria, com bons profissionais e equipamentos de qualidade.

 Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/musculacao-na-adolescencia-riscos-e-beneficios/

Exercício Físico

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Raciocínio mais rápido do que os piques de Usain Bolt. Memória mais precisa do que os arremessos de Oscar Schmidt, o Mão Santa do basquete brasileiro… Pode escolher a analogia esportiva de sua preferência para ilustrar a seguinte notícia: mexer o corpo fortalece tanto a massa muscular quanto a cinzenta.

“As revisões científicas apontam que a prática diminui o risco de comprometimento cognitivo leve em 35% e o de Alzheimer em 51%”, contextualiza Andrea Camaz Deslandes, profissional de educação física e coordenadora do Laboratório de Neurociência do Exercício da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. “Mas não se trata apenas de prevenir doenças, embora isso já seja valioso. Hoje sabemos que a atividade física aprimora também o funcionamento de um cérebro considerado saudável”, arremata.

Dito de outra maneira, as células nervosas – assim como o bíceps ou a musculatura da coxa – ganham potência ao serem estimuladas por uma vida movimentada. Em uma análise de oito estudos com voluntários acima de 40 anos, pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica no Canadá, concluíram que o fato de a pessoa não gastar o dia inteiro sentada já está associado a uma melhor performance em testes cognitivos (e a uma probabilidade reduzida de demência).

“Com base no achado, sugerimos que todos os adultos deveriam evitar o excesso de comportamentos sedentários”, afirma a neurocientista Teresa Liu-Ambrose, orientadora do levantamento. Segundo ela, singelas medidas bombariam as nossas faculdades mentais. São elas: levantar-se da cadeira a cada 30 minutos para dar alguns passos, valorizar as atividades leves, como subir escadas ou ir até a mesa do colega em vez de enviar um e-mail, e checar se não é possível cumprir determinadas tarefas em pé ou mesmo andando – já pensou em uma reunião itinerante?

Mas Teresa e seus colegas não se deram por satisfeitos. Após investigar o efeito de um cotidiano menos parado, eles se debruçaram sobre os exercícios físicos estruturados – aqueles em que a gente reserva tempo na agenda para fazer. A partir de outra revisão de artigos, concluíram que tanto modalidades aeróbicas (caminhada, bicicleta…) quanto a musculação conferem destreza à cabeça. E, apesar de as primeiras parecerem ligeiramente mais eficazes, a combinação das duas trouxe melhores resultados.

“Ainda é cedo para determinarmos um protocolo de exercícios”, pondera Andrea. Atualmente, os experts estão correndo para definir a intensidade e a frequência ideais. Fora isso, será que certos esportes se mostram mais benéficos do que outros?

Especula-se, só para citar um caso, que práticas que exigem reflexo rápido, improviso e uma maior interação com o meio – futebol, vôlei, caratê, tênis… – incitariam mais os neurônios em comparação com bicicleta ergométrica ou esteira, por exemplo. “Essas questões são importantes, porém o indivíduo precisa, antes de tudo, de liberdade para optar pelo que lhe agrada e se encaixa no seu calendário. Qualquer movimentação ajuda”, diz a professora.

Vantagem para todas as idades?

Não é porque aqueles estudos canadenses se concentraram em participantes com 40 anos ou mais que as virtudes de abandonar o sofá serão perceptíveis somente nessa faixa etária. Em 2003, a educadora física Hanna Karen Moreira Antunes, hoje coordenadora do Curso de Educação Física da Universidade Federal de São Paulo, avaliou o desempenho cognitivo de vários adolescentes.

“Os que se exercitavam bastante no ambiente escolar alcançavam as maiores pontuações”, lembra. Mais recentemente, Andrea Deslandes começou a verificar o impacto de aulas de capoeira na performance de crianças de 6 a 12 anos. De lá pra cá, ela e seus colegas de laboratório revelaram que o contato com essa arte marcial tipicamente brasileira contribuiu para notas mais altas na escola. “Os estudos mostram vantagens da infância à terceira idade“, assegura a expert carioca.

A segunda parte dessa afirmação condiz com um experimento feito em Caeté, uma cidade de 40 mil habitantes do interior de Minas Gerais. Coordenados pelo neurologista Paulo Caramelli, pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais registraram ao longo do tempo o estilo de vida e a saúde mental de 639 idosos. Das diversas análises que estão pipocando a partir desse trabalho, uma, ainda em fase preliminar, voltou-se para os senhores que envelhecem especialmente bem – apesar de estarem na casa dos 80 anos, eles possuem uma memória comparável a de pessoas duas décadas mais jovens.

“Percebemos que esse grupo tendia a fazer mais atividade física do que os outros”, relata Caramelli. O estudo, cabe ressaltar, não permite cravar uma relação de causa e efeito, entre outras coisas porque esse pessoal também comia mais vegetais in natura. “É possível que a combinação de hábitos saudáveis tenha contribuído para os dados encontrados”, avalia Caramelli.

Até agora, abordamos as benfeitorias que dão as caras com sessões regulares de malhação. Entretanto, uma única dose também acarreta vantagens, embora efêmeras. Numa pesquisa ainda não publicada, Hanna Karen recrutou voluntários entre 18 e 25 anos e os submeteu a diferentes tipos de treinamento (de moderados e longos a curtos e estafantes). Com base em testes cognitivos realizados antes, logo após a prática e meia hora depois, ela observou que todos ficaram, digamos, mais espertos em comparação com quem permanecia imóvel.

“Me surpreendeu o fato de que até os exercícios bem cansativos trouxeram benefícios”, conta a educadora física. E, aqui, pedimos um momento da sua atenção para o depoimento pessoal de um especialista: “Nos dias em que treino, tenho a impressão de alcançar um nível de alerta bem maior”, diz Caramelli. “Já ouvi muitos pacientes com histórico de Alzheimer na família dizerem o mesmo”, completa.

Fonte:https://saude.abril.com.br/fitness/atividade-fisica-turbina-o-cerebro/